Лучший пищевой источник кальция

Какая еда сразу приходит на ум, когда вы думаете о наращивании крепких костей? Молоко, конечно. Мама, вероятно, ежедневно наливала вам стакан молока, когда вы были ребенком, чтобы помочь расти. Но, возможно, вы замечаете, что молоко не приносит столько пользы вашему организму в старшем возрасте, особенно если вы один из тех, кто страдает мальабсорбцией лактозы. Хотя есть очевидные способы обойти распространенные побочные эффекты молока — например, безлактозные молочные продукты — давайте поищем менее известный источник кальция, который даст вам даже больше этого строительного минерала, чем коровье молоко. Это — сардины!

Порция сардин (85 гр) содержит около 325 миллиграммов (мг) кальция по сравнению с 276 и 299 мг цельного и обезжиренного молока соответственно. Это примерно треть от рекомендуемой суточной дозы в 1000 мг для большинства взрослых. Для женщин старше 50 и мужчин старше 70 лет норма составляет 1200 мг.

Сардины укрепляют кости, потому что вы едите рыбу целиком, включая мягкие кости, источник важнейшего кальция. Некоторые исследователи отметили, что в Японии меньше случаев остеопороза, хотя японцы потребляют гораздо меньше молочных продуктов, чем, скажем, американцы, из-за высоко­го потребления рыбы в Японии и других странах Азии.

Другие питательные вещества в рыбе, такие как витамин D и белок, также играют роль в построении костей. Витамин D необходим для усвоения кальция и минерализации костей, что делает кости более плотными и крепкими. Жирная рыба, такая как сардины, является одним из лучших диетических источников витамина D3, который считается наиболее эффективным из двух типов витамина D для здоровья костей. Банка сардин обеспечивает чуть более 40% ваших ежедневных потребностей в витамине D.

Сардины, как и молоко для наращивания костей, также содержат здоровую дозу белка для наращивания мышечной массы — 25 граммов на 85 гр рыбы. Это почти половина ежедневного количества белка, которое необходимо 50-летней женщине с весом тела 63 кг, ведущей сидячий образ жизни.

Клинические исследования продемонстрировали важность белка в защите от остеопороза. В конце концов, белки составляют около трети вашей костной массы.

Другие преимущества

Есть и другие веские причины получать немного кальция из сардин. Во-первых, помимо кальция, витамина D и белка вы будете потреблять больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот, которые в изобилии содержатся в жирной рыбе, такой как сардины.

Исследование, проведенное в 2021 году в журнале Clinical Nutrition, подчеркивает еще один плюс: профилак­тика диабета. В исследовании пожилых людей с предиабетом исследователи обнаружили, что всего две порции сардин в неделю в течение 12 месяцев содержат достаточно кальция, витамина D и омега-3, чтобы значительно снизить риск диабета 2 типа. Из группы людей, которые включали сардины в свой рацион, 37% имели высокий риск развития диабета в начале исследования. К концу исследования только 8% оставались в группе очень высоко­го риска.

Источник: https://www.msn.com