Влияние вечерних высоко­интенсивных тренировок на сон

Физические упражнения часто положительно ассоциируются с хорошим ночным сном. Но если делать это в определённое время дня или незадолго до сна, это также может повлиять на то, как мы спим. Несмотря на годы исследований, мы все ещё многого не знаем о том, как это связано.

В новом мета анализе исследователей университета Concordia, опубликованном в журнале Sleep Medicine Reviews, были проанализированы данные 15 опубликованных исследований, чтобы увидеть, как одна

И хотя нет двух одинаковых тел, исследователи обнаружили, что комбинация факторов может взаимодействовать, чтобы усилить или модулировать влияние упражнений на сон. Предыдущие исследования показали много неоднозначных результатов. Некоторые зависели от времени выполнения упражнений, другие — от уровня физической подготовки участников исследования или даже от типа упражнений.

Время (почти) всё

Эммануэль Фримпонг, научный сотрудник лаборатории сна, познания и нейровизуализации и ведущий автор исследования, говорит, что основная цель заключалась в том, чтобы оценить, влияют ли упражнения высоко­й интенсивности на сон, и выяснить, какие факторы могут влиять на сон.

Исследователи провели статистический анализ, в котором изучались такие переменные, как время выполнения упражнений  — ранний вечер или поздний вечер — и количество часов между прекращением физических упражнений и отходом ко сну — менее двух часов, около двух часов и от двух до четырех часов.

Дополнительные переменные включали уровень физической подготовки участников (сидячий или физически активный), пороговую интенсивность и продолжительность упражнений. В целом, анализ показал, что, когда упражнения заканчивались за два часа до сна, сон улучшался, способствуя наступлению сна и увеличению продолжительности сна.

Анализ дал следующие результаты:

• Упражнения высоко­й интенсивности ранним вечером способствовали засыпанию и увеличивали продолжительность сна, особенно когда они выполняются малоподвижными людьми.
• Упражнения высоко­й интенсивности, выполняемые от 30 до 60 минут, также улучшили начало и продолжительность сна.
• Было установлено, что велотренировки приносят наибольшую пользу участникам с точки зрения начала сна и глубокого сна.
• Тем не менее, упражнения высоко­й интенсивности, независимо от времени, способствовали небольшому уменьшению стадии быстрого движения глаз сна, стадии сна, которая обычно ассоциируется со сновидениями. Исследования показывают, что уменьшение фазы быстрого сна может негативно повлиять на когнитивные задачи, если информация сложная и эмоционально стимулирующая, но не в случае простой или нейтральной информации.

Различные эффекты для рано встающих и полуночников

Здоровым взрослым людям молодого и средне­го возраста без нарушений сна в анамнезе следует выполнять вечернюю тренировку рано вечером, если это возможно.

Также следует придерживаться постоянного графика физических упражнений, поскольку упражнения в разное время в течение вечера могут вызвать нарушения сна. Кроме того, следует учитывать такую особенность типа людей как «жаворонки» и «совы». Тренировки высоко­й интенсивности, выполняемые поздно вечером, могут привести к нарушению сна для людей утреннего типа.

И, наконец, следует также соблюдать стратегии гигиены сна, такие как принятие душа между прекращением упражнений и отходом ко сну, а также воздержание от тяжелой еды или питья большого количества воды перед сном.

Источник: https://www.news-medical.net/