Витамин В12 и тренировки

Пропадает мотивация к тренировкам? Возможно, вы истощены, но есть вероятность, что дефицит различных форм витамина B делает тренировки особенно трудными. Если вы тренируетесь с дефицитом витамина B12, вы можете чувствовать усталость или слабость. В особенно плохих сценариях вы можете травмироваться или не восстанов­иться должным образом. Связь между витамином B9 (фолиевая кислота) или дефицитом витамина B12 и физическими упражнениями особенно важна, если вы склонны к дефициту, например, это веганы или люди с проблемами пищеварения.

Как можно избежать этого дефицита?

К дефициту витамина B особенно подвержены:

• пожилые люди, чьи тела вырабатывают меньше внутреннего фактора, белка, который помогает пищеварительной системе усваивать витамин B12. Исследования показали, что у вас гораздо больше шансов получить низкий уровень B12, если вам больше 60, и даже тогда только около 6 процентов людей страдают его дефицитом;
• беременные женщины или женщины, которые могут забеременеть, которым необходим дополнительный фолат для развития ребенка;
• люди, принимающие антациды, поскольку длительное употребление антацидов может привести к истощению запасов фолиевой кислоты и витамина B12;
• люди с желудочными осложнениями, такими как глютеновая болезнь и болезнь Крона, которые мешают организму усваивать определенные питательные вещества;
• и строгие вегетарианцы, которые не употребляют так много продуктов, богатых витамином B12

Среди признаков дефицита витамина B12:

• Бледно-желтый оттенок кожи.
• Болезненный и красный язык (глоссит).
• Язвы во рту.
• Ощущение покалывания и мурашек (парестезия)
• Изменения в том, как вы ходите и двигаетесь.
• Нарушение зрения.
• Раздражительность
• Депрессия
• Изменения в том, как вы думаете, чувствуете и ведете себя
• Снижение умственных способностей, таких как память, понимание и суждение (слабоумие).

Продукты, богатые фолатом / витамином B9, включают темную листовую зелень, печень, рис, ячмень, ростки, ростки пшеницы, орехи и фрукты или фруктовый сок, особенно апельсины и апельсиновый сок. Большинству взрослых требуется около 400 мкг фолиевой кислоты в день.

Продукты, богатые витамином B12, — это яйца, молоко, мясо, моллюски и обогащенные сухие завтраки. Одна из причин, по которой строгие вегетарианцы рискуют столкнуться с дефицитом витамина B12, заключается в том, что большинство его источников — это продукты животного происхождения. Взрослым необходимо примерно 2,4 мкг витамина B12 в день.

Это не обязательно означает, что вегетарианцы не могут быть спортивными людьми. Вегетарианские диеты могут быть безопасными для подпитки физической активности, но тем, кто им следует, необходимо внимательно следить за своим питанием.

Если человек не ест мясо, моллюсков, молочные продукты или яйца, ему нужно будет перейти на обогащенные продукты или добавки, чтобы получить витамин B12. Особенно сложно определить, вызван ли дефицит витамина B12 вегетарианством, поскольку витамин B12 может храниться в организме до четырех лет и постепенно истощается.

Некоторые предполагают, что если вы спортсмен, то вам нужно больше витаминов группы В, чем средне­статистическому человеку, но исследователи отмечают, что даже если бы это было так — а они в этом не убеждены — спортсмены будут потреблять больше калорий ( и, следовательно, почти наверняка больше питательных веществ), чем средне­статистический человек. Таким образом, это означает, что спортсменам не нужно принимать добавки с миллионным процентом от дневной нормы B12.

Понимая симптомы дефицита и зная, какие продукты употреблять, вы можете снизить риск дефицита и продолжать получать максимальную отдачу от тренировки.

Источник: barbend.com