Спортивный диетолог об особенностях потребления белка

Белок — это важное питательное вещество, которое помогает наращивать мышцы и сжигать жир.
По мнению спортивного диетолога, умеренные количества лучше всего подходят для фитнеса.
Но советы о том, сколько и когда нужно есть протеин, часто сбивают с толку и противо­речивы.
По словам Нэнси Кларк, спортивного диетолога, получение нужного количества белка для ваших фитнес — целей не должно быть трудным.

Рассказывает Нэнси Кларк:

Баланс белка в течение дня, употребление его с другими ключевыми питательными веществами и выбор правильных источников может помочь вам добиться оптимальных результатов в фитнесе, независимо от того, является ли вашей целью похудение или набор мышц.

Старайтесь получать от 0,5 до 1 грамма протеина на каждые 450 гр. вашего веса. Самое большое заблуждение о белке заключается в том, что для наращивания мышечной массы необходимо огромное количество белка. Это не так: умеренное количество белка идеально подходит для большинства людей, которые хотят либо набрать мышечную массу, либо сбросить жир.

Если вы новичок в физических упражнениях, вам понадобится немного больше — до одного грамма на 450 гр веса тела, чтобы восстанов­ить мышцы. Немного больше белка также может помочь в достижении целей по снижению веса, поскольку диетический белок может помочь сохранить мышечную массу по мере того, как вы теряете жир. Вам также может понадобиться больше, если вы веган, поскольку многие растительные белки неполноценны, им не хватает определенных аминокислот, поэтому вам нужны различные источники белка.

Больше не обязательно лучше

Можно съесть слишком много белка, если вы получаете более 30% ежедневных калорий из белка. Это вряд ли станет проблемой для большинства людей и вызывает лишь незначительные побочные эффекты, если у вас нет проблем с почками или печенью.

Однако добавление белка в рацион не ускорит ваш прогресс и может иметь неприятные последствия. Дополнительный белок в вашем рационе не превращается в дополнительные мышцы. Вы можете есть столько белка, сколько хотите, но если вы не тренируетесь с отягощениями, вы не нарастите мышцы.

К тому же белок содержит калории, так же как углеводы и жиры, поэтому слишком много его может привести к набору жира, что важно помнить, если вы пытаетесь похудеть или нарастить мышцы.

Для достижения наилучших результатов сочетайте белок с углеводами, ешьте в течение дня и используйте цельные продукты. Еще одна распространенная ошибка как для похудания, так и для набора мышечной массы — чрезмерное сокращение углеводов. Вопреки тому, что предлагают некоторые диеты (например, кето), углеводы, такие как злаки, фрукты и овощи, являются важным источником энергии и отлично подходят для восстанов­ления мышц. Лучше всего включать их вместе с белком, что способствует стройному телосложению.

Углеводы имеют еще большее значение для элитных спортсменов, которые должны получать в своем рационе примерно в три раза больше углеводов, чем белков. Время потребления белка не имеет значения для большинства людей.

Несмотря на то, что вам скажут легионы фитнес энтузиастов, нет необходимости потреблять много белка сразу после тренировки. Это правда, что если вы элитный, конкурентоспособный спортсмен, дозаправка после тренировки может дать вам преимущество, особенно если у вас несколько интенсивных тренировок. Тем не менее, любители активного образа жизни могут получать достаточное количество белка в течение дня. Большинство обычных смертных не должны слишком сильно беспокоиться о времени потребления белка. Чем раньше вы «заправитесь», тем быстрее начнется процесс восстанов­ления, но это может произойти в течение 24 часов.

Когда вы едите протеин, положительный эффект на восполнение запасов топлива и восстанов­ление тканей обычно длится около четырех часов. Это означает, что большинству людей лучше распределять потребление белка в течение дня. Для более успешной тренировки рекомендует потреблять около 200-300 калорий — смесь углеводов и белка — незадолго до тренировки.

Придерживайтесь цельных продуктов вместо добавок

Кроме того, «заправка» не требует дорогих коктейлей или добавок. Белковые добавки предварительно упакованы, удобны, легко доступны, но они не волшебство. Настоящая еда всегда работает лучше. Вашим мышцам нужен не только белок, им нужна целая комплексная матрица питательных веществ.

Лучше всего сосредоточиться на создании сбалансированных блюд и закусок; Стремитесь к около трети полезного белка на тарелке, треть — из овощей или продуктов, а остальное — на здоровые углеводы.

Источник: https://www.msn.com