Силовая тренировка: как часто тренироваться, чтобы построить мышцы и избежать травм
Начиная тренироваться по программе силовой тренировки, нужно сфокусироваться на тренировке всего тела, которая состоит из основных сложных подъёмов. Это требует, минимум, одного дня отдыха между тренировками, то есть, поднимать вес нужно только 2-3 раза в неделю.
Сложных движений много, но самые распространённые – это «большие 5".
1. Мёртвая тяга со штангой, гантелями или в тренажёре.
2. Приседания с весом тела, гантелями или жим ногами.
3. Жим на скамье в тренажёре с грифом или гантелями, или отжимания вместо жима.
4. Жим над головой с гантелями, в тренажёре или с гирей. Начинающие выполняют это упражнения с осторожностью, так как, возможно, им не хватает мобильности, что может привести к травме.
5. Гребля со штангой или горизонтальная гребля с грифом, тренажёр, гантели или трос.
Тренируясь с весами, важно убедиться, что вы используете правильное количество веса. Для мышечной дефиниции выбирайте вес, с которым вы устаёте к концу 6 – 12 повторений. Возможно, это будут пробы и ошибки. Но зато вы будете знать, с каким весом тренироваться в следующий раз. Как только вы сможете выполнить 12 повторений с одним и тем же весом, можете переходить к более тяжёлой нагрузке.
По мере прогресса, частота тренировок становится вопросом индивидуального предпочтения и тренировочных стилей. Для большинства людей приемлем режим 2-3 раза в неделю. Нужно слушать свой организм и пробовать, чтобы понять, что лучше работает конкретно для вас.
С повышением уровня фитнеса основные упражнения не меняются, к ним можно добавлять другие комплексные упражнения, такие как
• Турецкие подъёмы
• Доброе утро
• ГХР (glute ham raises)
• Обратная гиперэкстензия
• Взятие на грудь
• Рывки
• Толчки
Рекомендуемые 2-3 тренировки в неделю помогают избежать перетренированности. Но некоторые восстанавливаются быстрее, некоторые медленнее.
Если
- каждая тренировка утомляет, и возникают болезненные ощущения;
- при подъёмах вы испытываете силовое плато больше недели подряд, особенно первые шесть месяцев;
- в дни свободные от тренировок вы слишком измотаны, сонливы настолько, что это мешает повседневной жизни
Вам необходимо уменьшить интенсивность, длительность тренировки или их частоту.