Не все разминки одинаковы. Одно исследование 2017 года, например, показало, что футболисты, которые снова разогревались между своей первой разминкой и игровым временем, получали преимущество, если «повторная разминка» включала плиометрику (прыжки и перемещение по лестнице аджилити) или спринты с частой сменой направления, но если в него не входило упражнение на подколенное сухожилие.
Другое исследование показало, что велосипедисты показали лучшие результаты после более короткой и не такой напряженной разминки, чем при более традиционной, длительной и более интенсивной тренировке.
Разминка не предназначена для истощения энергии; она предназначена для того, чтобы вы почувствовали себя хорошо, размяли ноги, расширить мелкие капилляры, питающие эти мышцы. Вот пять советов, как правильно разогреться:
«Функциональные разминки должны длиться от 10 до 15 минут и завершаться не более чем за 10 минут до начала активности или упражнений. Начните с более медленных действий и переходите к более высокоуровневым, более быстрым и взрывным движениям, если это необходимо.
Если вы занимаетесь спортом, то в том числе спортивные задачи активируют нервные пути и нервно-мышечную активацию. Другими словами, это пробуждает мышечные пути памяти, которые вы развили во время занятий спортом.
Например, если вы занимаетесь плаванием, начните с нескольких простых кругов упражнений по технике плавания в более медленном темпе, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к основному подходу. Если вы собираетесь бегать, начните с ходьбы и постепенно увеличивайте темп, чтобы согреть ноги и медленно увеличивать частоту сердечных сокращений. Если вы играете в баскетбол с друзьями, проведите несколько упражнений по дриблингу.
Если бы вы вошли в спортзал Уайта (штат Вирджиния), вы, вероятно, увидели бы, по крайней мере, нескольких человек, которые ходят с раскинутыми руками, как Франкенштейн. Это потому, что они делают разминку, названную «Франкенштейн», в которой поднимают ноги вверх, чтобы встретиться с руками во время ходьбы. Рекомендуются удары ногами, круги руками и другие движения, которые активно растягивают мышцы. Чего вы хотите избежать перед тренировкой: статического подколенного сухожилия или других растяжек, когда ваши мышцы холодные: исследования показывают, что такие движения фактически могут снизить вашу силу во время самой тренировки.
Динамическая растяжка (или растяжка на основе движений) перед тренировкой — это лучший способ, но статическая растяжка всегда должна сохраняться после тренировки. Статическая растяжка перед тренировкой, когда тело холодное, увеличивает шансы травмы, и было доказано, что это также снижает мощность и выходную мощность этой мышцы.
Статическая растяжка — это то, что многие люди считают основным способом растяжки. Такие вещи, как наклон, чтобы коснуться пальцев ног и удерживание этого положения в течение 30 секунд, или вытягивание руки через грудь, насколько это возможно, и удержание этого положения в течение 30 секунд для растяжки трицепсов, являются примерами статической растяжки. Эта форма растяжки имеет своё место и может повысить гибкость при правильном выполнении, но, по мнению экспертов, это не лучший выбор для начала тренировки, потому что статическая растяжка на холодных мышцах может повысить риск травм. Каждый раз, выполняя статическую растяжку, вы должны «перед растяжкой создать тепло в теле».
Разминка перед тренировкой должна включать в себя движения, которые очень напоминают настоящую тренировку. Например, если тренировка сосредоточена на ногах и будет иметь много приседаний, разминка будет состоять из приседаний. Выполнять их либо с меньшей интенсивностью или диапазоном движения, чем требует настоящая тренировка.
Причина такого подхода к разминке заключается в том, что при выполнении фактического движения ваши суставы разогреваются и кровь поступает в мышцы. Делая это, вы уже делаете свои мышцы и ткани податливыми с помощью определенных движений, которые вы будете выполнять в основной части тренировки.
Точно так же, если вы готовитесь к кардио, старайтесь медленно увеличивать дыхание и частоту сердечных сокращений, чтобы не утомляться слишком рано в самой тренировке. Это подготавливает наше тело к переходу в другую фазу активности.
Если вы готовитесь к тренировке по тяжелой атлетике, очень важно практиковать свои движения без отягощений или легких весов, чтобы проверить, как ваши суставы работают в этот день, и отработать свой диапазон движений.
Между тем, командные виды спорта или другие тренировки на ловкость предполагают разминку, например, скоростными упражнениями, чтобы активировать нервно-мышечную систему и проверить свою скорость в этот день.Если там нет скорости, вероятно, сейчас не день для действительно тяжелых тренировок.
Помимо выполнения специальных разминок, которые подготовят вас к определенному занятию, также важно включать движение в нескольких плоскостях. Не выполняйте упражнения только прямо перед собой. Также двигайтесь назад, в стороны и используйте шаблоны вращательных движений, если это применимо.
Планка или другие подходящие упражнения для мышц кора — отличный выбор для начала разминки», так как они задействуют и пробуждают все тело. Затем рекомендуется перейти к более динамичным упражнениям на растяжку, таким как:
Затем вы можете перейти к более быстрым движениям, таким как:
Умственная разминка полезна для вашей будущей физической тренировки. Множество исследований в области спортивной психологии демонстрируют, что визуализация того, как вы преуспеете на корте или в спортзале, может значительно улучшить производительность.
Перед тем, как приступить к тренировке, полезно понять, каковы цели вашей тренировки.
Источник: https://health.usnews.com
