Если вы хотите улучшить мышцы кора, вам трудно превзойти планку: это еще один фаворит фитнес — инструкторов во всем мире.
Планка — это движение, прорабатывающее ваши основные мышцы, которые важны во всех сферах жизни, от сидения в пожилом возрасте до занятий спортом в 25 лет.
Когда вы делаете сит-апы или скручивания, ваш позвоночник изгибается во время движения. Однако поясница по-прежнему прижата к твердой поверхности пола. Согласно исследованиям, при неправильном выполнении это может вызвать слишком сильное давление на позвоночник. Планка при этом не оказывает никакого давления на позвоночник, а значит, выполнять ее безопаснее.
Планка также максимизирует эффективность. Исследование 2016 года, опубликованное в Международном Журнале Физиотерапия и Исследования, противопоставляло разнообразие тренировок брюшного пресса программе тренировок, состоящей исключительно из планок. В ходе тридцатидневного исследования изучались складки живота и окружность талии, чтобы попытаться определить, что лучше всего подходят для похудения. Планка оказалась такой же хорошей, как и разнообразная тренировка брюшного пресса, почти без разницы между ними. Это единственное упражнение задействует столько же мышц, сколько тренировка, ориентированная на мышцы кора.
Для дополнительной нестабильности, которая заставит ваш кор работать еще усерднее, вы можете добавить ролик для пресса, который увеличит сложность (и результаты) планки. Как долго вам нужно удерживать эту позицию, чтобы получить преимущества для укрепления кора и похудения? В отчете Гарвардского университета говорится, что для новичков даже от 10 до 30 секунд достаточно, а вот для опытных планкеров более двух минут малоэффективно.
Если вы в хорошей форме, вам идеально подойдут несколько «сетов» по одной или по две минуты. Однако, если вы впервые пытаетесь сделать планку, попробуйте 3 подхода по 10 секунд, постепенно увеличивая время по мере того, как вы становитесь более уверенными в выполнении этого упражнения.
Источник: https://www.msn.com/
